दिवाली करीब है और त्योहार को मिठाइयों का पर्याय मानते हुए, हममें से कई लोग अपने आहार में अतिरिक्त कैलोरी और कमर के इंच तक जोड़ लेते हैं। हालाँकि दिवाली की धूम को हमेशा टाला नहीं जा सकता है, लेकिन लोकप्रिय मिठाइयों का एक स्वस्थ बदलाव निश्चित रूप से अत्यधिक काम करने वाले पाचन तंत्र को राहत दे सकता है। इसलिए, जैसे ही आप रोशनी के त्योहार के लिए अपनी खरीदारी सूची तैयार करने के लिए तैयार हों, बाजरा, मौसमी फल, सूखे मेवे, मेवे, गुड़ और शहद को शामिल करना न भूलें। स्वस्थ सामग्री के साथ घर पर पारंपरिक दिवाली मिठाइयाँ जैसे लड्डू, खीर, श्रीखंड बनाना न केवल मज़ेदार है, बल्कि आपके रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रण में रखने का एक अद्भुत तरीका भी है। (यह भी पढ़ें | इस दिवाली आपके मेहमानों को प्रभावित करने के लिए नानखटाई और फुलवाड़ी: अंदर की रेसिपी)
“दिवाली वापस आ गई है। हम भारतीयों को त्योहारों से बेहद प्यार है और दिवाली पहले स्थान पर है। यह अपने प्रियजनों के साथ खुशी मनाने और जश्न मनाने और उपहारों और स्वादिष्ट भोजन का आदान-प्रदान करने का समय है। इससे कई बार कैलोरी की अधिकता हो सकती है -उच्च शर्करा युक्त और तले हुए व्यंजन। उच्च चीनी और वसा वाले खाद्य पदार्थ न केवल कैलोरी बढ़ाते हैं, बल्कि हमारे स्वास्थ्य को मधुमेह, कार्डियो वैस्कुलर रोग (सीवीडी), उच्च रक्तचाप, मोटापा और कैंसर जैसी गैर-संचारी बीमारियों के खतरे में भी डालते हैं। ” डॉ. मेघना पासी, पोषण सलाहकार, मायथाली प्रोग्राम, आरोग्यवर्ल्ड कहती हैं।
दिवाली के दौरान कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कैसे नियंत्रित किया जा सकता है?
उच्च वसा वाला आहार, जिसमें विशेष रूप से संतृप्त वसा की मात्रा अधिक हो, हमारे शरीर में कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है। यह एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब कोलेस्ट्रॉल) को भी बढ़ाता है जो धमनियों को अवरुद्ध कर सकता है और सीवीडी को जन्म दे सकता है।
“उत्सव के बाद वसा रहित या चीनी मुक्त डिटॉक्स के लिए शेड्यूल करने और योग कक्षा या जिम में शामिल होने के बजाय, आइए हम त्योहार से पहले और उसके दौरान अपने खाने की पसंद का ध्यान रखें। संतुलित आहार बनाए रखना फिट रहने की कुंजी है।” इस त्योहारी सीज़न में ऊर्जावान और स्वस्थ रहें,” डॉ. पासी कहते हैं।
“किसी व्यक्ति का आहार उनके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है – कुछ खाद्य पदार्थ कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकते हैं, जबकि अन्य इसे कम कर सकते हैं। स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने से कई स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने में मदद मिल सकती है। कोलेस्ट्रॉल एक मोम जैसा पदार्थ है जो रक्तप्रवाह के माध्यम से दो के हिस्से के रूप में यात्रा करता है लिपोप्रोटीन: कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल)। लोग कभी-कभी एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को ‘खराब’ कोलेस्ट्रॉल कहते हैं क्योंकि यह रक्त वाहिकाओं में फैटी जमा का कारण बनता है। ये जमा विश्वसनीय स्रोत रक्त प्रवाह को अवरुद्ध कर सकते हैं और दिल के दौरे या स्ट्रोक का कारण बनता है। एचडीएल, या ‘अच्छा’, कोलेस्ट्रॉल यकृत के माध्यम से शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करता है। उच्च एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर हृदय की समस्याओं और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है, “रेडिसन ब्लू कौशांबी के शेफ धीरज माथुर कहते हैं।
हृदय-स्वस्थ आहार में क्या शामिल है?
हृदय-स्वस्थ आहार में अन्य खाद्य पदार्थों के अलावा साबुत अनाज, फल, हरी पत्तेदार सब्जियाँ, नट और बीज, उच्च फाइबर भोजन शामिल होना चाहिए।
दिल के लिए स्वस्थ कम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार में उच्च जल सामग्री वाले पौधे, जैसे पालक और अन्य पत्तेदार साग, सेम, ब्रोकोली, मीठे आलू और कई प्रकार की सब्जियां, साबुत अनाज या बाजरा, फल और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं। ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, सेब, संतरे और अंगूर जैसे जामुन, अखरोट और बादाम जैसे मेवे। बाजरा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और हृदय रोगों से बचाता है। बाजरे में मौजूद मैग्नीशियम सामग्री माइग्रेन और दिल के दौरे की आवृत्ति और प्रभाव को कम करती है। अध्ययनों से पता चलता है कि आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन मोटापे की घटनाओं को रोकता है,” शेफ धीरज कहते हैं।
इस दिवाली वसा का सेवन कम करने और अपने कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित रखने के लिए डॉ. मेघना पासी और शेफ धीरज माथुर के इन कुछ व्यंजनों को आज़माएं।
1. एवोकैडो श्रीखंड
सामग्री
एवोकाडो का गूदा – 1 कप
हंग कर्ड – 1 कप
शहद – ¾ कप
सूखे मेवे – ½ कप
तरीका
- एक कटोरे में 1 कप हंग कर्ड और 1/2 कप एवोकाडो का गूदा लें और इसे तब तक फेंटें जब तक यह एक मलाईदार बनावट में मिश्रित न हो जाए।
- यदि आप चाहें तो 3/4 कप शहद, कुछ सूखे मेवे मिलाएं, इसे फिर से मिलाएं, और आपका काम लगभग पूरा हो जाएगा!
- अब एवोकाडो के बिना भी यही प्रक्रिया दोहराएं और बची हुई सामग्री से सादा श्रीखंड बना लें।
व्यवस्थाएँ:
- एक शॉट ग्लास लें, गिलास के किनारे को शहद में डुबोएं और उस पर बारीक कटे बादाम लपेट दें।
- – अब इसके ऊपर 2 परतें एवोकाडो श्रीखंड की और एक परत सादे श्रीखंड की लगाएं. अंत में, फिर से एवोकाडो श्रीखंड की एक और परत डालें।
- श्रीखंड शॉट्स के ऊपर सूखे मेवे डालें (आपकी पसंद – खुबानी, किशमिश और बादाम हो सकते हैं)
- अधिक स्वाद के लिए तुरंत परोसें या ठंडा करें!
- एवोकैडो में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि एवोकाडो के सेवन से एलडीएल के स्तर में कमी आती है। शहद में रासायनिक घटकों का एक विविध समूह होता है जिन्हें पॉलीफेनोल्स कहा जाता है। कई अध्ययनों में पाया गया है कि प्राकृतिक शहद हमारे शरीर में ट्राइग्लिसराइड्स, एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।
2. अलसी तिल खजूर के लड्डू
सामग्री
कसा हुआ खजूर – 1 कप
अलसी के बीज – 1/4 कप
तिल के बीज – 3 बड़े चम्मच
पिसी हुई इलायची – 2 बड़े चम्मच
घी – 1 बड़ा चम्मच
कटे हुए बादाम – 2 बड़े चम्मच
तरीका
- खजूर को ब्लेंडर में डालकर दरदरा पेस्ट बना लें और बिना पानी डाले एक तरफ रख दें।
- अलसी के बीजों को पैन में धीमी आंच पर 2-3 मिनिट तक भून लीजिए. – फिर इसे एक प्लेट में निकाल लें और ठंडा होने दें.
- – उसी पैन में तिल भून लें. ठंडा होने पर भुने हुए तिल और अलसी के बीज दोनों को सूखी ग्राइंडर में छिली हुई इलायची के साथ पीसकर आधा मोटा मिश्रण बना लीजिए.
- इसे खजूर सहित एक बाउल में निकाल लें। – अब एक बड़ी कढ़ाई में 1 बड़ा चम्मच घी गर्म करें और इसमें कटे हुए बादाम डालें.
- इसे धीमी आंच पर 2 मिनट तक भून लें और बाकी सारी सामग्री मिला दें.
- इसे एक अच्छा मिश्रण दें, स्टोव बंद कर दें, मिश्रण की आवश्यक मात्रा लें और इसे गोल लड्डू में रोल करें।
नुस्खे के फायदे
“अलसी के बीज में 30% आहार फाइबर होता है। अलसी के बीज कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। घी, जिसे स्पष्ट मक्खन के रूप में भी जाना जाता है, का उपयोग हजारों वर्षों से आयुर्वेद में एक पुनर्स्थापनात्मक एजेंट के रूप में किया जाता है। यह पाचन को बढ़ाकर अवशोषण और आत्मसात में सुधार करता है। अग्नि (अग्नि)। घी पर शोध से कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने पर इसके लाभकारी प्रभाव का पता चलता है। इसके अलावा, खजूर में घुलनशील फाइबर अधिक होता है, जो स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में सेवन करने पर कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है,” डॉ. पासी कहते हैं।
3. रागी खीर
सामग्री
रागी का आटा – 1 बड़ा चम्मच
कसा हुआ गुड़ – 1 बड़ा चम्मच
इलायची पाउडर – ¼ बड़ा चम्मच
दूध (नारियल का दूध शाकाहारी विकल्प है) – 150 – 200 मिली
पानी (अगर मलाईदार बनावट चाहिए तो इसकी जगह दूध ले सकते हैं) – 1 कप
कुचले हुए सूखे मेवे – 1 बड़ा चम्मच
तरीका
- रागी के आटे को सूखा भून लीजिये. 2-3 मिनट में इसका रंग बदलना शुरू हो जाता है और आपको इसकी खुशबू आने लगती है. ठंडा होने के लिए अलग रख दें।
- ठंडा होने पर, पहले थोड़ी मात्रा में पानी (2/3 बड़े चम्मच) का उपयोग करके रागी का घोल बनाएं। सुनिश्चित करें कि कोई गांठ न रहे। फिर घोल में अतिरिक्त पानी (100-150 मिली) डालें और मिलाएँ।
- दूध को गर्म करना शुरू करें. इलायची पाउडर, और अपनी पसंद के कुचले हुए सूखे मेवे/मेवे डालें। जब दूध उबलने लगे तो मिश्रण को लगातार चलाते हुए इसमें धीरे-धीरे रागी का घोल डालें।
- लगभग 2-3 मिनट उबालने में मिश्रण गाढ़ा होने लगता है. जब तक आपको एक मलाईदार स्थिरता (जितना आप चाहें उतना गाढ़ा) प्राप्त होने तक हिलाते रहें और आंच बंद कर दें।
- कसा हुआ गुड़ डालें और फिर से हिलाएँ।
- गरमागरम परोसें और आनंद लें।
नुस्खे के फायदे
“रागी एक बहुत ही पौष्टिक बाजरा है, जो आहार फाइबर और आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर है। इसमें अमीनो एसिड – लेसिथिन और मेथियोनीन होते हैं, जो लीवर से अतिरिक्त वसा को हटाकर कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। सूखे मेवे विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं, साथ ही मोनोअनसैचुरेटेड वसा, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकती है,” डॉ. पासी कहते हैं।
4. रागी के लड्डू
चरण 1: सामग्री इकट्ठा करें
1 कप रागी का आटा
3/4 कप गुड़ कद्दूकस किया हुआ या पाउडर किया हुआ)
1/4 कप घी
1/4 कप कटे हुए मेवे (काजू, बादाम, पिस्ता)
1/2 चम्मच इलायची पाउडर
नमक की एक चुटकी
चरण 2: रागी के आटे को सूखा भून लें
मध्यम आंच पर एक पैन गरम करें और उसमें रागी का आटा डालें। आटे को लगभग 5-7 मिनट तक सूखा भून लें, जलने से बचाने के लिए लगातार हिलाते रहें।
आटा हल्का खुशबूदार और हल्का भूरा हो जाना चाहिए. ताप से हटाएं और एक तरफ ठंडक में रखें।
चरण 3: गुड़ की चाशनी तैयार करें
एक अलग पैन में गुड़ और थोड़ा सा पानी (गुड़ को ढकने के लिए पर्याप्त) डालें। – पैन को धीमी आंच पर गर्म करें और तब तक हिलाएं जब तक गुड़ पूरी तरह से घुल न जाए. किसी भी अशुद्धता को दूर करने के लिए गुड़ की चाशनी को छान लें और एक तरफ रख दें।
चरण 4: सामग्री को मिलाएं
एक मिक्सिंग बाउल में, भुना हुआ रागी का आटा, इलायची पाउडर, चुटकी भर नमक और कटे हुए मेवे (अगर चाहें तो) डालें। सामग्री को समान रूप से मिलाने के लिए अच्छी तरह मिलाएं।
चरण 5: लड्डू बनाएं
एक छोटे पैन में घी को पिघलने तक गर्म करें। सूखे मिश्रण में पिघला हुआ घी डालें और अच्छी तरह मिला लें। लगातार मिलाते हुए धीरे-धीरे मिश्रण में छनी हुई गुड़ की चाशनी डालें। मिश्रण इतना गीला होना चाहिए कि उससे लड्डू बन जाएं.
चरण 6: लड्डुओं को आकार दें
मिश्रण का एक छोटा सा हिस्सा लें और इसे अपनी हथेलियों के बीच गोल आकार में रोल करें।
चरण 7: ठंडा होने और सेट होने दें।
