लेकिन व्यायाम जितना अधिक तीव्र होता जाता है, उतना ही हम पूरी तरह मुंह से सांस लेने लगते हैं।
हममें से अधिकांश लोग यह मानेंगे कि गहन व्यायाम के दौरान मुंह से सांस लेना सबसे अच्छी तकनीक है, क्योंकि यह हमारी मांसपेशियों तक अधिक ऑक्सीजन पहुंचने की अनुमति देता है।
लेकिन सबूत इसके विपरीत दिखाते हैं – और यह कि आपकी नाक से सांस लेना वास्तव में गहन व्यायाम (जैसे दौड़ना) के दौरान उपयोग करने के लिए एक बेहतर तकनीक हो सकती है।
अध्ययनों की एक श्रृंखला से पता चला है कि विभिन्न तीव्रता पर व्यायाम करते समय, मुंह से सांस लेने की तुलना में नाक से सांस लेने पर कम ऑक्सीजन का उपयोग होता है।
हालांकि यह कोई फ़ायदा नहीं लग सकता है, लेकिन मूल रूप से इसका मतलब यह है कि शरीर कम ऑक्सीजन का उपयोग करते हुए भी उतनी ही मात्रा में व्यायाम कर सकता है।
यह विशेष रूप से सहनशक्ति वाले एथलीटों के लिए एक वास्तविक लाभ हो सकता है क्योंकि गतिशीलता की अर्थव्यवस्था सफलता के लिए मौलिक है।
ऑक्सीजन को कार के लिए ईंधन की तरह समझें। एक कार प्रति गैलन जितने कम मील ईंधन का उपयोग करती है उसकी “ईंधन अर्थव्यवस्था” उतनी ही बेहतर होती है।
यही बात ऑक्सीजन पर भी लागू होती है। प्रति पैदल यात्री जितनी कम ऑक्सीजन का उपयोग करेगा, व्यक्ति उतनी ही कम ऊर्जा का उपयोग करेगा (और इसलिए वह उतना ही अधिक किफायती होगा)। इसका मतलब है कि आप जल्दी थके बिना आगे दौड़ने में सक्षम हो सकते हैं।
इसके अलावा, आपकी नाक से सांस लेने से हवा की मात्रा कम हो जाती है। यह समझ में आता है, क्योंकि नाक आपके मुंह से बहुत छोटी होती है, इसलिए आप एक समय में इतनी अधिक ऑक्सीजन नहीं खींच सकते।
लेकिन इस अध्ययन में यह भी पाया गया कि व्यायाम करते समय लोग अपनी नाक से कम बार सांस लेते हैं, जो कम तर्कसंगत लगता है।
यहां मुख्य बात यह समझना है कि हवा उच्च दबाव से कम दबाव की ओर जाती है ताकि उसे हवा से फेफड़ों में जाने में मदद मिल सके।
इसलिए यद्यपि मुंह की तुलना में नाक गुहा में हवा की मात्रा कम होती है, लेकिन दबाव अधिक होता है – जिसका अर्थ है कि हवा श्वसन प्रणाली में अधिक तेज़ी से प्रवेश करती है।
इसका परिणाम यह होता है कि काम करने वाली मांसपेशियों तक ऑक्सीजन अधिक तेजी से पहुंचाई जा सकती है।
प्रति सांस अधिक ऑक्सीजन भी निकलती है, जो बताता है कि एक ही व्यायाम के दौरान मौखिक या नाक से सांस लेने पर हृदय गति में कोई अंतर क्यों नहीं होता है।
इसलिए कम मात्रा में ऑक्सीजन आने के बावजूद, यह इंगित करता है कि हृदय को इसे मांसपेशियों तक पहुंचाने के लिए अधिक मेहनत करने की आवश्यकता नहीं है।
इसका मतलब यह है कि व्यायाम के दौरान नाक से सांस लेने पर हृदय पर कोई अतिरिक्त दबाव नहीं पड़ता है।
शोधकर्ताओं का यह भी सुझाव है कि नाक से सांस लेने से नाइट्रिक ऑक्साइड का उत्पादन बढ़ जाता है, जिससे न केवल फेफड़ों और मांसपेशियों तक ऑक्सीजन पहुंचना आसान हो जाता है, बल्कि यह वायुजनित रोगजनकों (जैसे वायरस) को नुकसान पहुंचाने से भी रोक सकता है।
नाइट्रिक ऑक्साइड रक्तचाप को कम करके और रक्त प्रवाह को अधिक आसानी से मदद करके ऐसा करता है, जिससे काम करने वाली मांसपेशियों तक बहुत आवश्यक ऑक्सीजन पहुंच जाती है।
कुल मिलाकर, ऐसा लगता है कि दौड़ते समय आपकी नाक से सांस लेना वास्तव में फायदेमंद हो सकता है।
यह आपकी गतिविधियों को अधिक किफायती बनाता है, आपके सांस लेने वाले वायुजनित कणों की मात्रा को कम करता है, व्यायाम करने वाले रक्तचाप को कम करता है और ऑक्सीजन को काम करने वाली मांसपेशियों तक अधिक प्रभावी ढंग से पहुंचने में मदद करता है।
अन्य प्रकार के व्यायामों (जैसे वजन उठाना) के लिए साक्ष्य कम स्पष्ट हैं, जिनमें कम, तीव्र प्रयास की आवश्यकता होती है। इस प्रकार के व्यायाम ऑक्सीजन के अलावा अन्य स्रोतों से ऊर्जा खींचने पर निर्भर करते हैं – जैसे हमारी मांसपेशियों में संग्रहीत चीनी (ग्लूकोज)।
लेकिन ये चयापचय प्रक्रियाएं, जो व्यायाम के दौरान समाप्त हो जाती हैं, उन्हें ठीक होने के लिए अभी भी ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।
सेट के बीच में ठीक होते समय अपनी नाक से गहरी सांस लेने से इस प्रक्रिया को और अधिक बेहतर तरीके से होने में मदद मिल सकती है।
लेकिन हालाँकि यह सब अविश्वसनीय रूप से सकारात्मक और उत्साहवर्धक लगता है, लेकिन कुछ नकारात्मक बातें भी हैं जिनके बारे में जागरूक होना ज़रूरी है।
व्यायाम के दौरान केवल अपनी नाक से सांस लेना एक बहुत ही सीखी जाने वाली प्रक्रिया है। इसे तुरंत पेश नहीं किया जाना चाहिए.
यदि आप इसे पहले प्रशिक्षण के बिना शुरू करते हैं, तो इससे “वायु भूख” पैदा हो सकती है – एक ऐसी प्रक्रिया जिसके तहत प्रत्येक सांस के अंत में थोड़ी मात्रा में कार्बन डाइऑक्साइड बरकरार रहती है। इससे असुविधा और हाइपरवेंटिलेशन हो सकता है।
किसी भी चीज़ की तरह, अभ्यास परिपूर्ण बनाता है। अपनी नाक से सांस लेना सीखते समय, सुनिश्चित करें कि आप हवा को जबरदस्ती अंदर न डालें।
कोशिश करें और इस प्रक्रिया में आराम करें। सुनिश्चित करें कि आपकी जीभ आपके मुंह के शीर्ष पर है, क्योंकि इससे जबड़े और चेहरे की मांसपेशियों को आराम मिलता है जिससे आपकी नाक के माध्यम से गहरी सांस लेना आसान हो जाता है।
हो सकता है कि आप शुरुआत में अपनी नाक और मुंह से सांस लेने के बीच बदलाव करना चाहें, जब तक कि आपको पूरी तरह से अपनी नाक से सांस लेने की आदत न हो जाए।
जितना अधिक आप ऐसा करेंगे, प्रक्रिया उतनी ही अधिक अवचेतन होती जाएगी।
व्यायाम करते समय नाक से सांस लेना बहुत प्रभावी हो सकता है। बस अभ्यास करना सुनिश्चित करें और नुकसान से बचने के लिए अपने शरीर को समायोजित होने का समय दें।
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