पाठकों के लिए नोट: एंशिएंट विजडम मार्गदर्शकों की एक श्रृंखला है जो सदियों पुराने ज्ञान पर प्रकाश डालती है जिसने पीढ़ियों से लोगों को रोजमर्रा की फिटनेस समस्याओं, लगातार स्वास्थ्य समस्याओं और तनाव प्रबंधन सहित अन्य समस्याओं के लिए समय-सम्मानित कल्याण समाधान के साथ मदद की है। इस श्रृंखला के माध्यम से, हम पारंपरिक अंतर्दृष्टि के साथ आपकी स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं का समसामयिक समाधान प्रदान करने का प्रयास करते हैं।
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इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि प्राचीन काल में लोग न केवल पाक उपयोग के लिए बल्कि कई औषधीय मुद्दों के लिए भी बादाम पर भरोसा करते थे। उदाहरण के लिए, बादाम का उपयोग आयुर्वेद में ताक़त और ऊर्जा बढ़ाने के लिए टॉनिक बनाने के लिए किया जाता था। हजारों साल पुराने इस अखरोट का उल्लेख बाइबिल जैसे प्राचीन ग्रंथों में भी मिलता है और माना जाता है कि इसकी उत्पत्ति मध्य पूर्व में हुई थी। श्वसन से लेकर पाचन संबंधी समस्याओं तक, पहले के समय में बादाम का व्यापक रूप से और अक्सर उपयोग किया जाता था।
“बादाम स्वस्थ वसा, फाइबर, प्रोटीन, मैग्नीशियम और विटामिन ई से भरपूर होते हैं। बादाम के स्वास्थ्य लाभों में निम्न रक्त शर्करा स्तर, कम रक्तचाप और निम्न कोलेस्ट्रॉल स्तर शामिल हैं। वे भूख को भी रोक सकते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं, विशेष रूप से पेट क्षेत्र। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि उनके स्वास्थ्य लाभों के बावजूद, मोटापे के इलाज में नट्स की भूमिका उनके उच्च ऊर्जा घनत्व के कारण अस्पष्ट बनी हुई है। दो बी विटामिन सामान्य त्वचा को बनाए रखने में योगदान करते हैं: राइबोफ्लेविन और नियासिन। बादाम 25% प्रदान करते हैं राइबोफ्लेविन का दैनिक मूल्य और नियासिन का 6%। इसके अतिरिक्त, बादाम तांबे का एक अच्छा स्रोत हैं, जो त्वचा और बालों के रंग में भूमिका निभाता है। लिनोलिक एसिड, बादाम में पाया जाने वाला एक आवश्यक फैटी एसिड, त्वचा के सूखेपन को रोकने में मदद करता है,” क्लारा कहती हैं तान्या, आहार विशेषज्ञ, नैदानिक पोषण विभाग, अमृता अस्पताल, कोच्चि।
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“बादाम में स्वस्थ असंतृप्त वसा होती है, मुख्य रूप से एमयूएफए जिसे मोनोअनसैचुरेटेड वसा (कुल वसा का 66%) के रूप में जाना जाता है, और इसमें संतृप्त वसा (कुल वसा का 7%) का अनुपात कम होता है। प्रोटीन युक्त स्रोत होने के कारण, वे एंडोथेलियल फ़ंक्शन में सुधार करते हैं। प्रति मुट्ठी 30 ग्राम बादाम में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है जो उन्हें मांस, मछली और पोल्ट्री की तुलना में शाकाहारियों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है। विशेष रूप से बादाम में अमीनो एसिड एल-आर्जिनिन होता है जो जैव उपलब्धता या नाइट्रिक ऑक्साइड को बढ़ाने में मदद करता है और एंडोथेलियल डिसफंक्शन में सुधार करें,” मीरा रोड के वॉकहार्ट हॉस्पिटल्स की वरिष्ठ आहार विशेषज्ञ रिया देसाई कहती हैं
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“कैल्शियम में उच्च होने के कारण, वे हड्डी, दांत, तंत्रिका और मांसपेशियों के ऊतकों के स्वास्थ्य के लिए अद्भुत काम करते हैं। बादाम (30 ग्राम) की एक खुराक 18 से 55 वर्ष की आयु के व्यक्तियों के लिए लगभग 75 मिलीग्राम या दैनिक कैल्शियम आवश्यकता (आरडीए) का 7% प्रदान करती है। कैल्शियम हड्डी, दांत, तंत्रिका और मांसपेशियों के ऊतकों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। यह बादाम को उन लोगों के लिए कैल्शियम का एक वैकल्पिक प्राकृतिक स्रोत बनाता है जो डेयरी नहीं खा सकते हैं या नहीं खाना चुनते हैं, “देसाई कहते हैं।
प्राचीन काल में बादाम का उपयोग कैसे किया जाता था?
प्राचीन काल से ही बादाम का उपयोग कई अलग-अलग संस्कृतियों में किया जाता रहा है। उनके पोषण संबंधी लाभों के अलावा उनके औषधीय गुणों के लिए उनकी प्रशंसा की गई। यहां बादाम के कुछ पारंपरिक उपयोग और उनके कुछ स्वास्थ्य लाभों के बारे में डॉ. नीति शर्मा, वरिष्ठ सलाहकार – पोषण और आहार विज्ञान, मारेंगो एशिया हॉस्पिटल, गुरुग्राम द्वारा बताया गया है।
- प्राचीन समय में कॉस्मेटिक तैयारियों में बादाम एक आम सामग्री थी। बादाम का तेल त्वचा पर लगाने से त्वचा नमीयुक्त और पोषित होती है, जिससे त्वचा का स्वास्थ्य और सौंदर्य बरकरार रहता है।
- प्राचीन चिकित्सा प्रणालियों में बादाम आधारित मिश्रण का उपयोग चिकित्सीय अमृत के रूप में किया जाता था। उदाहरण के लिए, बादाम का उपयोग आयुर्वेद की प्राचीन भारतीय चिकित्सा प्रणाली में टॉनिक बनाने के लिए किया जाता था, जिसके बारे में माना जाता था कि यह ताक़त और ऊर्जा बढ़ाता है।
- विभिन्न त्वचा रोगों, जैसे एक्जिमा और चकत्ते, का इलाज बादाम के पेस्ट और तेल से किया जाता था। वे अपने मॉइस्चराइजिंग और शांत प्रभाव के लिए मूल्यवान थे।
- बादाम को दर्दनिवारक गुणों वाला माना जाता था। सिरदर्द और अन्य प्रकार के दर्द का इलाज बादाम युक्त उत्पादों से किया जाता था।
- संज्ञानात्मक स्वास्थ्य: बादाम को एक ऐसा भोजन माना जाता था जो कुछ प्रागैतिहासिक समाजों में अनुभूति को बढ़ा सकता है क्योंकि इस धारणा के कारण कि उनमें स्मृति-बढ़ाने वाली और संज्ञानात्मक-बढ़ाने वाली क्षमताएं हैं।
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बादाम के फायदे
शमिका गिरकर (आहार विशेषज्ञ) और डॉ. अपर्णा गोविल भास्कर (लैप्रोस्कोपिक और बेरिएट्रिक सर्जन), सैफी, अपोलो स्पेक्ट्रा और नमाहा हॉस्पिटल, मुंबई बादाम के फायदे साझा करते हैं।
पोषक तत्वों से भरपूर: बादाम आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जिनमें स्वस्थ वसा, फाइबर, प्रोटीन, विटामिन (विशेष रूप से विटामिन ई), और खनिज (जैसे मैग्नीशियम और कैल्शियम) शामिल हैं।
दिल दिमाग: बादाम में अच्छा वसा- मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए, 60%) होता है, इसके बाद पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए, 30%) होता है। बादाम कुछ हद तक खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके और अपने स्वस्थ वसा और एंटीऑक्सीडेंट के कारण समग्र हृदय स्वास्थ्य में सुधार करके हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
वज़न प्रबंधन: कैलोरी से भरपूर होने के बावजूद, बादाम वजन प्रबंधन में सहायता कर सकते हैं क्योंकि उनकी उच्च फाइबर और प्रोटीन सामग्री तृप्ति की भावना को बढ़ाने में मदद कर सकती है। हालाँकि, हिस्से के आकार पर नियंत्रण रखना महत्वपूर्ण है।
रक्त शर्करा नियंत्रण: बादाम में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, जिससे यह मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए एक अच्छा विकल्प बन जाता है।
त्वचा का स्वास्थ्य: बादाम में मौजूद विटामिन ई त्वचा को यूवी क्षति से बचाकर और त्वचा के जलयोजन को बढ़ावा देकर स्वस्थ त्वचा में योगदान कर सकता है।
हड्डी का स्वास्थ्य: बादाम कैल्शियम और मैग्नीशियम का अच्छा स्रोत हैं, ये दोनों मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए आवश्यक हैं।
पाचन स्वास्थ्य: हाल के शोध ने बादाम की प्री-बायोटिक क्षमता की पुष्टि की है। बादाम में मौजूद फाइबर पाचन में सहायता कर सकता है और कब्ज को रोकने में मदद कर सकता है।
प्रचुर मात्रा में सूक्ष्म पोषक तत्व
“आयरन और जिंक सामग्री हमारे दैनिक कार्यों को दक्षता के साथ करने के लिए प्रतिरक्षा और ऊर्जा को बढ़ावा देने में मदद करती है। आयरन पोषक तत्वों के परिवहन में शामिल एक महत्वपूर्ण खनिज है, हीमोग्लोबिन के माध्यम से शरीर के ऑक्सीजन स्तर को बनाए रखता है और ऊर्जा उत्पादन के लिए भी महत्वपूर्ण है। जिंक को जाना जाता है प्रतिरक्षा प्रणाली की कोशिकाओं के विकास और रखरखाव में शामिल हों। बादाम में वनस्पति लौह और जस्ता होता है, जो विशेष रूप से शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करने वालों के लिए महत्वपूर्ण खनिज हैं क्योंकि वे मछली, अंडे या मांस का सेवन नहीं करते हैं। कोई भी वनस्पति लौह अवशोषण को बढ़ा सकता है इसमें विटामिन सी का एक स्रोत जोड़ना, “रिया देसाई कहती हैं।
“बादाम में मौजूद विटामिन ई दिल के स्वास्थ्य में मदद कर सकता है। बादाम में विटामिन ई की मात्रा अधिक होती है जो केवल एक बार में ही 70% से अधिक आरडीए प्रदान करता है। विटामिन ई एक महत्वपूर्ण वसा में घुलनशील विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट है जो दिल को स्वस्थ बनाए रखने में मदद कर सकता है। पौधा बादाम में मौजूद स्टेरोल्स में प्रति 100 ग्राम में 197 मिलीग्राम प्लांट स्टेरोल्स होते हैं। प्लांट स्टेरोल्स आंत में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। बादाम में संतृप्त वसा कम, मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा अधिक होती है और इसमें फाइबर, फाइटोस्टेरॉल, प्लांट प्रोटीन और कई अन्य होते हैं। अद्वितीय कार्डियोप्रोटेक्टिव पोषक तत्व, “देसाई कहते हैं।
मधुमेह के प्रबंधन में प्रभावी
“बादाम मधुमेह के प्रबंधन में प्रभावी हैं। उनमें फाइबर की प्रचुर मात्रा होती है। फाइबर को सार्वभौमिक रूप से चीनी रिलीज को नियंत्रित करने और शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए जाना जाता है। कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन में बादाम शामिल करने से उस भोजन का समग्र जीआई कम हो जाता है, जो वृद्धि को धीमा करने में मदद कर सकता है। भोजन का सेवन करने पर रक्त शर्करा का स्तर। बादाम फाइबर से भरपूर होने के कारण वजन घटाने में भी मदद करता है। बादाम के सेवन से भूख नियंत्रण में सुधार होता है और तृप्ति बढ़ती है। जैविक तंत्र से यह भी पता चलता है कि नट्स में थर्मोजेनिक प्रभाव होता है, और इसके परिणामस्वरूप ऊर्जा व्यय बढ़ सकता है बादाम में वसा कोशिका की दीवारों के भीतर संग्रहित होती है, जो बदले में अवशोषण के लिए उपलब्ध वसा की मात्रा को प्रभावित करती है और कम जैव-सुलभ होती है, जिससे आंत में वसा का अवशोषण अधूरा होता है। इससे शरीर में वसा का अवशोषण कम हो सकता है। यही कारण है कि बादाम वजन के रखरखाव और हानि को बढ़ावा देते हैं। इसके अलावा, सबूत बताते हैं कि हम बादाम में मौजूद कुल कैलोरी का केवल 70% ही अवशोषित कर पाते हैं,” देसाई कहते हैं।
बादाम को आहार में कैसे शामिल करें?
शमिका गिरकर और डॉ. अपर्णा गोविल भास्कर का कहना है कि कटे हुए बादाम को दही, दलिया या सलाद में मिलाया जा सकता है। बादाम मक्खन का उपयोग टोस्ट पर या स्मूदी में फैलाकर किया जा सकता है। बादाम के आटे को ग्लूटेन-मुक्त विकल्प के रूप में बेकिंग व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है, जबकि बादाम के दूध का उपयोग डेयरी-मुक्त पेय के रूप में या उन व्यंजनों में किया जा सकता है जिनमें दूध की आवश्यकता होती है।
रिया देसाई ने और भी टिप्स साझा किए:
स्नैकिंग: एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में मुट्ठी भर कच्चे या भुने हुए बादाम खाएं। 30 ग्राम बादाम से भरा एक स्नैक बॉक्स ले जाना और काम पर/व्याख्यान या बैठकों के बीच/यात्रा के दौरान नाश्ते के रूप में सेवन करना किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य में बहुत बड़ा अंतर ला सकता है।
स्मूथीज़: अतिरिक्त मलाई और पोषण के लिए अपनी स्मूदी में बादाम मिलाएं।
सलाद: बनावट और स्वाद बढ़ाने के लिए सलाद के ऊपर कटे हुए या कतरे हुए बादाम छिड़कें।
फल काटें: फलों के ऊपर कुचले हुए बादाम डाले जा सकते हैं जो फल में कुरकुरापन जोड़ते हैं और बहुत सारे लाभ भी प्रदान करते हैं।
बादाम का दूध: विभिन्न व्यंजनों में नियमित दूध के स्थान पर बादाम का दूध लें। यह शाकाहारी व्यक्तियों के लिए भी एक बढ़िया विकल्प है। यह एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन है और यदि प्रत्येक व्यक्ति सप्ताह में एक बार नियमित दूध के स्थान पर बादाम का दूध पिए, तो यह आश्चर्यजनक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करेगा।
डॉ. नीति शर्मा ने आहार में बादाम को शामिल करने के अतिरिक्त तरीके साझा किए हैं:
- बादाम को पानी के साथ मिलाकर और गूदा निकालकर आप घर पर ही बादाम का दूध बना सकते हैं। इसे डेयरी-मुक्त दूध के विकल्प के रूप में बेकिंग और कॉफी की तैयारी में उपयोग करें।
- बादाम परत वाली सब्जियाँ: एक पौष्टिक साइड डिश के लिए, शतावरी, तोरी, या हरी बीन्स जैसी सब्जियों को बादाम खाने में लपेटने के बाद बेक करें।
- टोस्ट बनाने के लिए कुछ कटे हुए बादाम डालें, साबुत अनाज वाली ब्रेड पर बादाम का मक्खन फैलाएँ और उसके ऊपर केले के टुकड़े या शहद डालें।
बादाम किसे नहीं खाना चाहिए?
गिरकर और डॉ. भास्कर कहते हैं, “अखरोट से एलर्जी वाले लोगों को इनसे बचना चाहिए। गुर्दे की समस्या वाले लोगों को बादाम में ऑक्सालेट की मात्रा के कारण उनके सेवन पर नजर रखने की आवश्यकता हो सकती है, जो अत्यधिक मात्रा में गुर्दे की पथरी के निर्माण में योगदान कर सकता है।”
डॉ. नीति शर्मा कहती हैं, “बादाम से एलर्जी वाले लोगों को बादाम से पूरी तरह परहेज करना चाहिए, और पित्ताशय की समस्याओं या अन्य आहार संबंधी प्रतिबंधों वाले लोगों को इनका सेवन सीमित मात्रा में ही करना चाहिए।”
बादाम के बारे में रोचक तथ्य
रिया देसाई ने बादाम के बारे में कुछ दिलचस्प तथ्य साझा किए:
- बादाम बीज हैं, असली मेवे नहीं, और वनस्पति रूप से आड़ू और चेरी से संबंधित हैं।
- कैलिफ़ोर्निया विश्व स्तर पर बादाम का सबसे बड़ा उत्पादक है।
- बादाम प्राचीन काल से मौजूद सबसे शुरुआती घरेलू वृक्ष मेवों में से एक है।
- बादाम को अपने आहार में शामिल करने से कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, लेकिन महत्वपूर्ण आहार परिवर्तन करने से पहले हमेशा एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।
एक दिन में कितने बादाम खा सकते हैं?
गिरकर और डॉ. भास्कर कहते हैं, “जो लोग बादाम के लाभों का लाभ उठाना चाहते हैं, उनके लिए अनुशंसित 20-50 ग्राम के विपरीत, 10-15 ग्राम का दैनिक सेवन व्यावहारिक है।”
क्लारा तानिया साझा करती हैं:
एक औंस बादाम में शामिल हैं:
ऊर्जा: 172. 72 किलो कैलोरी
कार्बोहाइड्रेट: 2.98 ग्राम
प्रोटीन: 2.98 ग्राम
वसा: 16.7 ग्राम
कुल फाइबर: 3.7 ग्राम
