चिंता या भय की भावना, जो हल्की या गंभीर हो सकती है, को चिंता के रूप में परिभाषित किया गया है। कोई भी कई कारणों से चिंतित हो सकता है – कभी-कभी, यह परीक्षा में बैठने जैसी सामान्य बात हो सकती है जबकि कभी-कभी यह बीमारी या किसी आघात के कारण भी हो सकता है। डॉ रूही सतीजा, सलाहकार मनोचिकित्सक, चिकित्सक और परिवर्तन सलाहकार, क्लाउडनाइन अस्पताल, मुंबई, साझा करती हैं, “हममें से अधिकांश को अपने जीवन में एक समय पर चिंता का अनुभव होता है। हर कोई इसे अलग तरह से अनुभव करता है।” डॉक्टर का कहना है कि जब चिंता के प्रबंधन की बात आती है तो विभिन्न व्यक्तियों के आधार पर तकनीकों के संयोजन का उपयोग किया जाना चाहिए। डॉ. सतीजा कहती हैं, “हर कोई अलग-अलग तौर-तरीकों पर अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है, इसलिए यदि कोई चिंता से पीड़ित है, तो इनमें से कुछ तकनीकों को आज़माना और फिर उनमें से जिस तकनीक में वे सहज हों, उसका अभ्यास करना आदर्श है।”
चिंता के लक्षण
यदि कोई चिंतित है, तो उनमें अलग-अलग लक्षण या कई लक्षण प्रकट हो सकते हैं जो मानसिक और भावनात्मक या शारीरिक या दोनों हो सकते हैं। चिंता के लक्षणों को सूचीबद्ध करते हुए, डॉ. सतीजा ने साझा किया, “कुछ लोग मुख्य रूप से मानसिक और भावनात्मक लक्षण प्रदर्शित करते हैं जैसे चिंता, घबराहट, भय, चिड़चिड़ापन, बेचैनी, क्रोध, अभिभूत महसूस करना या आसन्न विनाश की भावना होना, बार-बार विचार आना, अत्यधिक सोचना, आत्म-संदेह। , सुन्नता आदि। दूसरों को अधिक शारीरिक लक्षणों का अनुभव हो सकता है जैसे धड़कन, सिरदर्द, मतली, सांस फूलना, सीने में जकड़न, एसिडिटी, पसीना, कांपना और कंपकंपी।”
चिंता को कैसे प्रबंधित करें
डॉ. सतीजा का कहना है कि चिंता को प्रबंधित करने में आदर्श रूप से तकनीकों का संयोजन शामिल होना चाहिए। वह आगे कहती हैं कि उस समय जब कोई चिंता के लक्षण देख सकता है, तो निम्नलिखित रणनीतियाँ मदद कर सकती हैं:
1. गहरी साँस लेने से मदद मिलती है। साँस लेने की तकनीकें जैसे 4-7-8 साँस लेना (4 सेकंड के लिए साँस लेना, 7 सेकंड के लिए साँस रोकना और 8 सेकंड के लिए साँस छोड़ना), और बॉक्स ब्रीदिंग (चार तक गिनते हुए अपने दिमाग को विचलित करना और गहरी साँस लेना) इसके लिए अच्छे हैं। शांति की भावना पाना और चिंता के लक्षणों को कम करना।
2. 54321 तकनीक की तरह ग्राउंडिंग अभ्यास जहां व्यक्ति 5 चीजों का नाम लेकर शुरू करता है जो वह उस समय अपने आसपास देख सकता है, 4 चीजें वह छू सकता है, 3 चीजें वह सुन सकता है, 2 चीजें वह सूंघ सकता है, और 1 चीज जिसका वह स्वाद ले सकता है। यह तकनीक वर्तमान क्षण के बारे में जागरूकता लाने में मदद करती है और चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद करती है।
3. प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन या पीएमआर एक व्यायाम है जो तनाव और चिंता को कम करने में मदद करता है। यह आपको धीरे-धीरे तनाव देता है और फिर प्रत्येक मांसपेशी को आराम देता है। कोई भी विभिन्न निर्देशित ऑडियो और वीडियो ऑनलाइन निःशुल्क उपलब्ध पा सकता है।
4. गर्म स्नान और अरोमाथेरेपी जैसी विश्राम तकनीकें इस समय शांति पाने में मदद करती हैं।
चिंता कम करने के लिए स्वस्थ आदतें
डॉ. सतीजा ने निम्नलिखित अच्छी आदतें सूचीबद्ध की हैं जो चिंता प्रबंधन में मदद कर सकती हैं:
– एक स्वस्थ नींद की दिनचर्या तनाव को प्रबंधित करने में काफी मदद करती है
– जर्नलिंग, या तो सुबह के पन्ने जहां कोई जागते ही कुछ पन्ने लिखता है, या एक मस्तिष्क डंप जो अनिवार्य रूप से जरूरत पड़ने पर भारी विचारों को कागज पर उतार देता है।
– कैफीन जैसे उत्तेजक पदार्थों को सीमित करें जो चिंता पैदा करने और बढ़ाने के लिए जाने जाते हैं।
– एक स्वस्थ आहार, जिसमें अधिक साबुत फल और कम प्रसंस्कृत भोजन और चीनी शामिल हो।
– पेशेवर मदद लें. यदि उपर्युक्त तकनीकें मदद नहीं कर रही हैं, तो मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा मूल्यांकन कराना महत्वपूर्ण है।
– संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी नकारात्मक विचार पैटर्न को प्रबंधित करने की क्षमता में सुधार करने के लिए वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है।
– दवाएं, बेंजोडायजेपाइन आपातकालीन दवाएं हैं जिनका उपयोग सक्रिय चिंता लक्षणों को कम करने के लिए किया जाता है। एस्सिटालोप्राम, सेराट्रालिन जैसे चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक अवरोधक एसएसआरआई का उपयोग चिंता विकार के प्रबंधन के लिए किया जाता है। लेकिन दवाएँ डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही लेनी चाहिए।
